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細嚼慢咽不易肥胖 關掉5個“開關”就減肥
 2014-9-24
  遇到肉食就沒有節制,面對高油高糖食物失去抵抗力,餓得久了忍不住一頓猛吃……這些“大敵”常常中斷了我們保持身材、科學膳食的計劃,讓我們失去把控、頻頻“犯規”。其實,只要找到幾大控制“饑餓感”的開關,并適時地關掉它,就能讓胃保持飽足的感覺,并且管理好體重。

  第一個開關:選擇高纖維、低脂肪的食物。高纖維食物,像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等,都是消除饑餓感的高手,也是公認的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實我們的腸胃,讓人產生一種“撐”的感覺,也就是較強的飽腹感。另外,要控制食欲,避開高脂肪的食物也很重要。我們都有這種感覺,金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食欲,讓人不知不覺就吃下很多,攝入的能量遠超身體的需要。相反,低脂肪的食物,如肉類里魚、蝦、雞等白肉,或是瘦的紅肉,都含有較低的脂肪和很高的蛋白質,令飽腹感持續時間變長。

  第二個開關:兩餐之間吃點零食。一天中有兩個時間點,大部分人都或多或少會感到有些餓了。一個是上午10點半左右,這時人體新陳代謝速度變快,另一個是16點左右,這時體內葡萄糖含量已經降低。這兩個時間點可進行加餐,選擇一些健康的零食,適時地關閉身體的饑餓感。最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物,如牛奶、酸奶、豆漿或堅果。另外,也可以吃少量的水果干,其中含纖維和礦物質較豐富,能幫助預防饑餓,控制食欲。

  第三個開關:改變進餐順序。我們都有這樣的生活經驗,吃了水分大的食物,比如喝八寶粥、吃湯面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等,都會讓胃里感受到“滿”,后面的食量自然被控制下來,七分飽的感覺也會提前到來。傳統的進餐順序通常依次是:魚肉、蔬菜、主食、湯、甜點或水果。這樣的順序并不健康,對控制食欲也沒有好處。對于腸胃健康的人來說,不妨先吃清爽的新鮮水果,然后喝一小碗開胃湯,再吃蔬菜類菜肴,把胃填充一部分。這時再上主食,最后上魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維,又能避免油脂等過量,保證膳食平衡。 

  第四個開關:放慢吃飯速度。大腦神經接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右,也就是說如果你少于這個時間就匆匆結束了一餐,大腦會來不及提醒你已經飽了,結果造成實際能量攝入超標。而細嚼慢咽能延長用餐時間,刺激飽腹感神經中樞,反饋給大腦“我已經飽了”的信號,因此,我們就會較早出現飽腹感并停止進食。另一個衡量細嚼慢咽的指標則是每口飯咀嚼的次數,一般來說最好保證每口不少于5次,不易咀嚼的食物要相應增加次數。 

  第五個開關:三餐定時定量。想要控制體重,最容易發生的錯誤是省略一餐。但事實證明,饑一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因為人饑餓后會更傾向高油高糖食物,進餐會更猛,容易失去控制。而且,三餐的用餐時間應盡量保持規律。一般情況下,早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~20∶00。因為人在進食時,消化系統會被調動起來,分泌消化液。長期如此,大腦和腸胃都會開啟記憶功能,到了飯點就開始工作。如果這個時候不吃東西,胃酸很容易形成刺激,造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了,消化系統不知道什么時間該去工作,饑飽的開關就更難控制。
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